La colazione è il mio pasto preferito in assoluto, quello a cui non rinuncerei mai. Quello che ti dà la carica giusta per la giornata e che ti scalda nelle fredde mattine d’inverno. Sia che abbia solo cinque minuti prima di correre a lavoro o a studiare, sia che abbia tutta la tranquillità di una domenica mattina, la colazione è la mia coccola quotidiana. Da sempre ho dovuto fare i salti mortali per trovare prodotti pronti da mangiare senza aggiunta di quello o quell’altro ingrediente che dovevo evitare nella mia dieta, oppure senza derivati animali. Da qualche anno però, ho preso l’impegno di cucinarmi ogni mattina la colazione a partire da materie prime semplici e ingredienti genuini.
Così, fare una colazione vegana è diventato davvero semplicissimo.
Per ogni stagione ho una colazione preferita. C’è quella calda e fumante per l’inverno e quella rinfrescante per l’estate. Ecco qui, per ogni stagione, una colazione sana, facile, veloce e… vegana!
- Banana pancakes con topping di fragole
- Overnight oat al caffè
- Tahin e banana toast
- Porridge mela e cannella
Banana pancakes con topping di fragole
Ammetto di avere una scarsissima conoscenza di serie tv e di aver iniziato How I Met Your Mother solamente lo scorso anno. Ma da quando ho sentito Ted dire: “It’s Sunday! It’s Pancakes day!”, non è domenica, se non la inizio con dei pancakes. Cambio spesso versione a seconda della stagione ed in primavera adoro utilizzare le fragole.
Ingredienti per 2 persone:
- 1 banana matura
- 100 g farina (va bene qualsiasi farina, di grano, di farro, integrale, ecc. Scegliere farina di avena per pancakes senza glutine)
- 160 ml latte vegetale
- 5 g di lievito istantaneo per dolci
Per il topping:
- 200 g di fragole
Procedimento:
Schiaccia la banana in una ciotola e riducila in purea, dopo di che aggiungi il latte vegetale a poco a poco amalgamando bene. Se la banana è matura non avrete bisogno di aggiungere zucchero al composto. In un’altra ciotola pesa gli ingredienti secchi, ossia farina e lievito, e mescola bene. Poi aggiungi pian piano gli ingredienti secchi a quelli umidi, mescolando bene per ottenere un composto omogeneo. Ungere leggermente una padella con poco olio e lasciarla scaldare su fuoco medio. Quando sarà calda, aggiungere un cucchiaio di composto per ogni pancake e dargli forma circolare: per pancakes dalla forma perfetta esistono padelle apposite già preformate. Non appena si formano le classiche bolle sulla superficie del composto girare i pancakes cuocendoli dall’altro lato per circa un altro minuto.
Mentre i pancakes si cuociono prepariamo il topping. Cuoci a fiamma bassa in una padella le fragole tagliate in piccoli pezzetti per 10/15 minuti, fino a quando non saranno morbide a avranno rilasciato il loro sugo. Se le sentite un po’ aspre potete aggiungere un po’ di zucchero.
Quando i pancakes saranno pronti, decorateli con il topping alle fragole e abbondante sciroppo d’acero!
I primi pancakes si bruceranno sempre, è normalissimo. Non perdete la fiducia, piano piano prenderete confidenza su come regolare la fiamma e su quando girarli. Vi assicuro che dopo poco diventerete bravissimi!
Overnight oat al caffè
Questa è la colazione fresca che mi preparo le mattine in cui ho poco tempo, ma ho bisogno di una bella carica per iniziare la giornata. Assomiglia al porridge, ma si prepara la sera prima e si mangia fresco, quindi perfetto per le calde mattine d’estate.
Ingredienti per una persona:
- 1 tazzina di caffè (anche avanzato dalla mattina)
- 120 g circa di latte vegetale
- 50 g di fiocchi di avena
- 1 cucchiaino di semi di lino (o di chia)
- Altri semi o frutta secca a piacere
- 1 cucchiaino di cacao amaro
- Dolcificante a piacere
Per decorare:
- Frutta fresca
- Yogurt di soia bianco
- Cacao amaro
Procedimento:
La sera, prima di andare a letto, metti in un bicchiere i fiocchi d’avena, i semi, ed eventuale altra frutta secca ed il cacao. Aggiungi il caffè ed il latte. Se non siete abituati a bere il caffè amaro vi consiglio di zuccherare o dolcificare un po’ l’overnight oat. Mescola e lascia in frigo tutta la notte. La mattina successiva la vostra colazione sarà pronta. Decoratela con yogurt bianco vegetale, una spolverata di cacao amaro e frutta fresca. Se utilizzate la banana, questa vi dolcificherà naturalmente la vostra colazione senza bisogno di aggiungere altro zucchero.
Tahin e banana toast
Questa è la colazione zero sbatti che mi preparo quando non ho tempo di cucinarmi qualcosa perché la preparazione è di una semplicità disarmante.
Ingredienti per una persona:
- 2 fette di pane
- Salsa tahin (o crema di mandorle o burro d’arachidi)
- 1 banana
- Cannella (o scaglie di cioccolato)
Procedimento:
Tosta il pane per renderlo caldo e croccante, spalma sopra la salsa tahina o il burro di frutta secca ed infine aggiungi la banana tagliata a rondelle. Aggiungi al toast della cannella in polvere che darà alla vostra colazione il sapore dell’autunno, oppure delle scaglie di cioccolato.
Et voilà! Zero sbatti e super nutriente.
Porridge mela e cannella
Il porridge è una pappa di avena tipica dell’Europa settentrionale ed è il comfort food che mi preparo praticamente tutte le fredde mattine d’inverno.
Ingredienti per una persona:
- 1 mela
- 180 g di latte vegetale
- 30 g di fiocchi di avena
- 1 cucchiaio di semi di lino (facoltativi)
- 1 cucchiaino di cannella
- Semi misti
- Uvetta
Procedimento:
Sbuccia tre spicchi di mela e grattugiali in un pentolino antiaderente. Aggiungi l’avena, i semi di lino, la cannella ed un pizzico di sale. Infine, aggiungi anche il latte (io soia, ma anche quello di avena o di riso sono perfetti). Mescola bene e metti sul fuoco a fiamma media. Cuoci per circa 6 minuti mescolando di tanto in tanto per non far attaccare il composto sul fondo. Una volta che si sarà addensato bene, versa in una ciotola e aggiungi l’altro spicchio di mela tagliato a fettine sottili con una mandolina e decora con semi misti (io girasole e zucca) e una manciata di uvetta. Generalmente io non lo dolcifico mai, ma se volete potete aggiungere un po’ di dolcificante a scelta prima di cuocerlo, oppure un filo di sciroppo d’acero una volta impiattato.
Con lo stesso procedimento potete anche usare le pere, oppure, per una versione ancora più veloce, si possono utilizzare le banane che taglio a rotelline e aggiungo direttamente a fine cottura. Per una versione ancora più golosa potete lasciare sciogliere sopra al vostro porridge un quadratino di cioccolato.
Vi ho convinti a sostituire i prodotti confezionati con delle gustose colazioni preparate da voi?
Se l’argomento vi ha appassionato, qui, qui e qui potrete prendere spunto per altre golosissime idee, mentre sul sito di Vegolosi trovate altri consigli pratici per bilanciare la vostra colazione!
Buona giornata!
Autore: Giulia Lauria
Dottoranda in scienze agrarie, incorreggibile buddista, lettrice in erba, aspirante acrobata. Da grande sogna di piantare semi di cambiamento. Le sta a cuore l’ambiente e la sostenibilità. La sua alimentazione è plant-based e si impegna a condurre una vita più possibile zero-waste. Crede nel potere del dialogo e della comunicazione e nel potenziale dell’essere umano. È certa che accrescere la propria consapevolezza sia il primo passo per cambiare il mondo.